Träna bättre
En vätskeförlust på bara 2 procent av kroppsvikten, cirka 1 till 1 1/2 liter vatten, minskar prestationsförmågan med upp till 20 procent. Att svettas vid fysiskt arbete är nödvändigt för att kyla ner kroppen, men svetten tömmer samtidigt kroppen på vätska. En australisk undersökning av en grupp manliga idrottare visar att ju bättre vätskebalans idrottare har, desto längre tid ligger kolhydratdepåerna kvar i musklerna.
Få bukt med smärtorna
Börja med ett glas vatten när du har huvudvärk, orsaken kan vara vätskebrist. Är det nödvändigt med smärtstillande medel så drick mycket vatten till. Många smärtstillande tabletter sätter magens slemhinna på hårda prov och då kan huvudvärken förvandlas till magvärk i stället. Massor med vatten förtunnar och sprider medicinen i magen. Baksmälla efter en krogsväng beror oftast på uttorkning. Spara på tabletterna och drick massor av vatten innan du lägger dig!
Undvik förkylningar
Slemhinnorna i mun, hals och näsa är välförsedda med antikroppar som bekämpar de virus du andas in eller får i dig via mat och dryck. Får du inte i dig tillräckligt med vätska torkar slemhinnorna ut och blir mottagliga för infektioner som kan orsaka förkylningar, halsfluss och hosta.
Gå ner i vikt
Skickar din mage signaler om hunger kan det lika väl vara törsten som gör sig påmind. Ett glas vatten kan snabbt hjälpa dig att hålla hungerkänslan i schack till nästa måltid. Massor med isvatten varje dag kan leda till att du på sikt går ner i vikt. En vetenskaplig undersökning visar att fyra liter isvatten om dagen kan ge en viktförlust på ett halvt kilo i månaden. Det beror inte bara på att vattnet tar plats i magen så att hungerkänslan minskar, utan också på att organismen förbrukar cirka 125 kalorier på att värma upp vattnet till kroppstemperatur.
Res utan obehag
Det är inte bara tidsskillnaden som orsakar trötthet och svullna ben under en lång flygresa. Det är också den torra luften i planet som närmast suger vatten ur kroppen så att du torkar ut. Luften ombord innehåller mindre syre och därför är det svårare att andas och vätskeförlusten ökar. Drick ett extra glas vatten innan du går ombord och drick minst ett glas vatten i timmen - så rör du också på dig när du ska gå på toaletten. Undvik drycker med koffein och alkohol eftersom de är vätskedrivande.
Slipp förstoppning
Massor med vatten hjälper kroppen att utnyttja fibrerna i maten på ett bättre sätt så att du slipper förstoppning. Fibrerna i maten behöver vatten för att fungera i tarmsystemet. En del fibrer löses i vattnet och bildar en geléaktig massa som underlättar matsmältningen. Andra är olösliga men suger ändå vätska till sig när de passerar tjocktarmen.
Vackrare hud och hår
Massor av vatten inuti är lika viktigt för huden som all världens lotioner och krämer utanpå. Hudceller som är välfyllda med vatten håller huden mjuk, fuktig och vacker. Under mer krävande fysisk aktivitet stimulerar svetten dessutom oljeproducerande körtlar i hårsäckarna att utsöndra olja och det bidrar till att håret inte torkar ut utan håller kvar fukten.
Få hjärnan i toppform
En mycket vanlig orsak till trötthet är vätskebrist. Uttorkningen verkar förslöande på din koncentrationsförmåga, koordinationsförmåga och reaktionstid. Känner du dig slö och okoncentrerad så drick ett eller ett par glas vatten - det finns stora chanser att det hjälper.
Förebygg njursten
Vatten i stora mängder förebygger smärtsamma njurstensanfall, hävdar amerikanska specialister. Genom att öka vätskeintaget förtunnas urinen och motverkar att det bildas saltkristaller som med åren utvecklas till njursten.
Snygga muskler
Vatten ger fasta muskler. Muskler består primärt av vatten, inte av protein som många tror. Därför är det viktigt att dricka vatten för att bibehålla fasta muskler.
Så mycket vätska förlorar du:
Vätskebalansen under en dag med stillasittande arbete:
* På en stillasittande dag betyder det att du ska dricka ca 1,25 liter för att hålla vätskebalansen i schack. Om du tränar eller det är mycket varmt ska du utöver det dricka lika mycket som du svettas bort.
Så mycket ska du dricka efter träningen:
Maraton: 4,6 l
Fotboll: 90 min: 3 l
Tennis: 90 min: 2 l
Längdskidåkning: 10 km: 1 l
Rodd: 2 km: 0,8 l
Sprintlöpning: 100 m: 0,1 l
Så reagerar kroppen på vätskebrist
Får du inte i dig tillräckligt mycket vätska blir du för det första mycket trött.
Kroppen tål en viss grad av vätskebrist, men om du förlorar vätska motsvarande 1-5 procent av din kroppsvikt börjar det uppstå tecken på uttorkning.
Släck törsten
Det är otrevligt att känna sig ökentorr i halsen. Men ändå hamnar vi ofta i det läget, för att vi helt enkelt glömmer bort att dricka tillräckligt med vätska. Se här hur olika drycker påverkar dig.
Vatten
är den vätska du bör dricka mest av. Alla andra drycker innehåller antingen socker, koffein, alkohol, fett eller är sötade med syntetiska sötningsmedel som du helst inte ska ha för mycket av. Ha alltid en kanna vatten stående i kylskåpet.
Mineralvatten
Kan vara ett utmärkt alternativ till läskedrycker eftersom det inte innehåller socker, tillsatser eller sötningsmedel. Du bör dock vara uppmärksam på att vissa mineralvatten innehåller mycket salt. Välj en sort med lågt saltinnehåll.
Läskedrycker
Läskedrycker bör du vara sparsam med. De innehåller i regel mycket socker och inga näringsämnen av betydelse. Alltför många sockerhaltiga drycker kan förstöra aptiten så att du inte har plats till mer näringsrika livsmedel och drycker, som till exempel mjölk eller fruktjuice. Dessutom kan kolsyrainnehållet i läskedrycker ta så stor plats i magen att du inte får plats med tillräckliga mängder vätska.
Lightdrycker
Är inte heller de bästa även om de inte innehåller socker.
Syrahalten i syntetiskt sötade läskedrycker skadar emaljen på tänderna och orsakar karies i samma omfattning som sockersötade produkter
Drick mer än du kanske känner för
Även om du inte känner dig törstig är det viktigt att du dricker.
Vatten: Som huvudregel ska du dricka mer än du egentligen känner för, om du svettas mycket. Vanligt vatten är alldeles utmärkt och långt bättre än läskedrycker, med tanke på sockerhalten. Vätska med stora mängder socker stannar upp i magen, där den först ska tunnas ut innan den kan glida vidare ut i tarmen. Och det är först där som vattnet tas upp i kroppen.
Om du behöver både vätska och energi, till exempel under eller efter en idrottsprestation, kan en energidryck vara en utmärkt kompromiss. Den innehåller speciella sockermolekyler som binder mindre vätska än vanligt socker, så att vätskan inte hålls kvar i magsäcken.
Om du svettas mycket förlorar du inte bara vatten utan även salt. Och det är vi människor inte så bra på att känna av. Därför är det en god idé att tillsätta lite salt i den vätska du dricker efter hårda övningar, om än inte så mycket att den börjar smaka salt. En liten nypa salt till en liter är en lämplig mängd.
Även i andra situationer har den naturliga regleringen svårt att hänga med, som till exempel i kraftig kyla. Kall luft är mycket torr och det innebär att den drar fuktighet från lungorna. Därmed förlorar man extra mycket vätska via utandningsluften, utan att känna sig speciellt törstig.
I sådana situationer är det extra viktigt att dricka mycket vätska, men även rent generellt är det bra att se till att få tillräckligt mycket vätska under dagens lopp. Gärna vanligt vatten. Man kan till exempel ha en flaska kallt vatten stående i kylskåpet.
Det är viktigt att dricka rikligt med vatten, men inom rimliga gränser. I uppladdningen inför tävlingar har många idrottare en tendens att fylla sig med vatten i tron att de kan pumpa kroppens vätskedpåer fulla med vatten. Eftersom vi människor inte är kameler är det dessvärre en meningslöst, och kan i värsta fall resultera i att kroppen förlorar en massa av de mineraler som ingår i vätskeregleringen, vilket i sin tur kan leda till kramper och total fysisk kollaps. För att undvika det är det förnuftigt att kontrollera sitt vätskeintag och maximalt dricka 3 till 4 liter om dagen, även under dagarna fram till ett maratonlopp eller liknande.
Vatten gör dig mätt
Huvudregeln är att det är bättre att dricka för mycket vatten än för lite. För lite vätska kan bl a medföra att du blir hård i magen.
Det är svårt att få för mycket vätska, eftersom njurarna automatiskt reglerar mängden genom att börja producera mer urin.
Har du druckit (för) mycket vätska tar det i regel fyra-sex timmar innan den har lämnat kroppen igen. Om du går en bantningskur har vatten dessutom den fördelen att det bidrar till mättnadskänslan, utan att det bidrar med en enda kalori.
Vissa ämnen i kosten verkar lätt vätskedrivande för en del personer. Det gäller and annat kaffe, te och alkohol. Detsamma gör sådana naturläkemedel som innehåller ämnen som fräken, maskros och brännässlor. Den vätskedrivande effekten uppstår antingen genom direkt påverkan på njurarna eller påverkan på hjärnan, som sedan beordrar njurarna att avsöndra mer urin. Sistnämnda är fallet med alkohol och kaffe, vars ämnen påverkar hjärnan hos personer som inte är vana vid dryckerna
En förlust på bara en liter är tillräckligt för att sänka din prestationsförmåga.
De första tecknen på vätskebrist är törst, milt obehag, bristande aptit, rodnad, trötthet, ökad puls, illamående och höjd temperatur. Vid ytterligare uttorkning kan det bl a uppstå yrsel, huvudvärk och stickningar i musklerna.
