Allt om fett

Avstå inte, välj rätt
Du måste äta fett varje dag för att din kropp ska fungera.

Fett tillför energi och innehåller livsviktiga vitaminer som A, D, E och K. Själva fettväven är dessutom isolerande och skyddar de inre organen.


Kroppen klarar sig inte på bara kolhydrater och protein. Du måste äta fett också. Fettet tillför energi och innehåller livsviktiga vitaminer som A, D, E och K. Själva fettväven är dessutom isolerande och skyddar de inre organen.
Foto: börje thuresson, MORGAN NORMAN Visste du att...
Olja består till 100% av fett. Motsvarande siffra för smör är cirka 80 %. Smör innehåller alltså inte bara fett utan också mjölk, salter, lite proteiner och mjölksocker. Mjölken är ingenting man tillsätter, utan smöret får den fetthalt det har vid tillverkningen.



En tesked olja innehåller 5 gram fett och 45 kcal.

En tesked smör innehåller 4 gram fett och 36 kcal.



Källa: Svenska Smör



Omättat fett = bra fett
Lax

Makrill

Avocado

Nötter

Oliver

Solrosfrön

Olivolja

Rapsolja



Mättat fett = dåligt fett
Kött

Korv

Grädde

Ost

Mjölkcholkad

Pommes Frites

Chips

Kokosfett



Olika fetter
Vegetabiliskt fett = fett från växtriket. Till exempel olivolja och rapsolja.

Animaliskt fett = fett i produkter som kommer från djur. Till exempel kött och grädde.

Omättat fett = Bäst för hälsan. Finns i vegetabiliska oljor, fisk och skaldjur.

Mättat fett = Sämre för hälsan. Finns i kött och mejerivaror.

Fleromättat fett = Omättat fett kan vara enkelomättat eller fleromättat. Det beror på hur fettsyrorna är uppbyggda. Fettsyrorna Omega-6 och Omega-3 är fleromättade. Fleromättat fett är bra för kroppen.

Fettsyror = Fettets byggstenar.

Härdat fett = Olja som under högt tryck förvandlats till fast form kallas härdat. Under härdningen omvandlas de nyttiga omättade fettsyrorna till mättade.


Eftersom fett är så viktigt för vår överlevnad kan kroppen lätt lagra fett, som en energireserv.

Äter du en balanserad kost behöver du inte vara rädd för att få i dig för lite fett. Faran är snarare det omvända.

Många undviker fett när de försöker gå ner i vikt. Det är rätt tänkt. Fett är det näringsämne som innehåller mest kalorier per gram. Men låt det inte gå över styr. Äter du för lite fett minskar fettförbränningen. Du måste äta fett för att förbränna fett. Det du ska fokusera på är att välja rätt sorts fett, inte att avstå.

Omättat och mättat fett
Man kan dela in fett i två huvudgrupper - omättat och mättat fett.

Vilken grupp ett fett tillhör beror på hur fettsyrorna, fettets byggstenar, är uppbyggda kemiskt.

Omättade fetter kan vara enkelomättade eller fleromättade.

Det omättade fettet är bäst för hälsan. Det finns bland annat i vegetabiliska oljor, fet fisk som ål, lax och makrill och skaldjur.

Kroppen kan inte framställa omättat fett själv så det är viktigt att vi får i oss det via maten.

Det sämre mättade fettet finns i feta charkuteri och mejeriprodukter. Mättat fett fastnar i blodådrorna och höjer blodtrycket. Det ökar risken för hjärt – och kärlsjukdomar.

För att få i dig mindre mättat kan du begränsa ditt intag av korv, fläsk, fet mjölk, smör, grädde och ost.

Vegetabiliskt fett
Oljor från växtriket kallas vegetabiliska.

Solrosolja, rapsolja och olivolja är exempel på vegetabiliska oljor. De är rika på omättade fettsyror och alltså bra för kroppen.

Vanlig matolja är en blandning av raps –och solrosolja.

Omega-6 och Omega-3
Omega-6 och Omgega-3 är så kallade essentiella fettsyror. De behövs bland annat för uppbyggnaden av nya celler. Kroppen kan inte tillverka essentiella fettsyror själv, så vi måste få i oss dem via det vi äter.

Omega-6 finns i alla vegetabiliska oljor. Omega-3 i fet fisk och skaldjur. För att få i dig tillräckliga mängder bör du äta feta fiskar ett par gånger i veckan.

Både Omega-6 och Omega-3 är fleromättade.

Animaliskt fett
Animaliskt fett är fett från djur. Kött, korv, ost, grädde och smör innehåller till exempel animaliskt fett.

Blanda inte ihop smör med bakmargarin och smörgåsmargarin.

Smör är en naturprodukt gjord på grädde. Margarin tillverkas av olja och vatten. 40-procentigt lättmargarin innehåller till exempel nästan 60 procent vatten.

För att få den stabila konsistensen omvandlar man de vegetabiliska oljorna till fast form i en kemisk process som kallas härdning.

Förutom att oljan får fast form under härdning går mycket av de goda egenskaperna förlorade. De nyttiga omättade fettsyrorna omvandlas till mättade fettsyror, som är sämre för hjärta och kärl.

Beroende på hur långt in i processen man avbryter blir fetterna antingen härdade eller ”delvis härdade”.

Varför använder man då inte smör på en gång, om det är den fasta konsistensen man vill åt? Smör lämpar sig sämre till industriprodukter eftersom det har kortare hållbarhet.

Transfett
Vid viss härdning bildas så kallade transfettsyror. Forskning pågår om transfett är farligt. Vad man vet idag är att transfett höjer det onda kolesterolet, det som ökar risken för hjärt-kärlsjukdomar.

Transfett var tidigare vanligt i margarin, men man har ändrat tillverkningsmetoderna. Nu får du i dig transfett genom till exempel:

- Industribakade kex och kakor

- Pulversoppor och pulversåser

- Snacks som chips och ostbågar

- Frityrolja

Egentligen finns det ingen orsak att skilja på transfetter och mättat fett. De har samma egenskaper och samma dåliga hälsoeffekter. Vi bör äta mindre av båda sorterna.

Kolesterol
Kolesterol räknas också till fetterna. Vi får i oss kolestrol via animaliska livsmedel.

Dessutom finns det naturligt i våra kroppar. Kolesterol behövs bland annat för produktionen av östrogen och testosteron.

Kolesterol i sig är alltså inget farligt. Det är ett överskott av kolesterol i blodet som är en riskfaktor. Det kan leda till återförfettning, det vill säga att blodådrorna slammar igen. Då får blodet svårare att rinna igenom och hjärtat måste arbeta hårdare.

Hur mycket fett är lagom?
Max 30 procent av ditt dagliga energiintag bör komma från fett.

Genomsnittet i Sverige ligger lite över det, på cirka 34 procent.

En dryg fjärdedel av fettet kommer från mattfetter och oljor, en femtedel från ost, grädde och mjölk, en femtedel från kött och köttprodukter samt en femtedel från kaffebröd, godis och glass.

Max 10 procent av kalorierna bör komma från transfett och mättat fett.

För att räkna fram hur mycket fett du behöver per dag kan du ta 30 procent av din kalorinivå och dela summan med nio. Då får du fram hur många gram fett du ska äta per dag.

Light eller ”vanlig”?
Om du ska välja fullfettprodukter eller lightvarianten är upp till dig.

Många påstår att fullfettrodukter smakar bättre än lightvarianterna. Det är inte bara fördomar.

Fett är bärare av smakämnen och påverkar matens konsistens. Det är därför krogmat ofta är så kaloririk. Det är helt enkelt lättare att få det att smaka bra om man grundar med grädde och smör.

- Visst kan du välja fetare produkter om du vill, om du tycker att det smakar bättre än lättvarianterna. Så länge du skriver in allt i dagboken och klarar att hålla dig inom dina rekommenderade kalorier och får en bra fördelning i cirkeln så är det helt ok. Det finns inget magiskt i lättprodukterna, de innehåller bara lite mindre kalorier än originalvarianterna, säger dietist Josefine Jonasson.